À l’adolescence, nous pouvions nous contenter d’un régime de pizzas et de repas-minute sans trop réfléchir. Au fur et à mesure que nous avançons dans l’âge, la nutrition devient de plus en plus importante pour notre santé.
Voici quelques conseils et indications sur les nutriments clés à consommer pour assurer une santé optimale dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine et au-delà.
Dans la vingtaine
1- Buvez assez d’eau.
Quand on se précipite entre l’école, le travail et les activités sociales, il est facile d’oublier de s’hydrater. Transportez une grande bouteille d’eau avec vous en tout temps et visez à boire au moins deux litres d’eau par jour.
2- Préparez des collations intelligentes.
3- Éléments nutritifs essentiels : calcium et acide folique.
Selon une enquête de Statista Recherche Département, 20% des adultes déclarent faire appel à la restauration rapide régulièrement. Au lieu d’accumuler des calories vides, choisissez des repas sains que vous pouvez préparer en un clin d’œil.
Les os se construisent jusqu’au milieu de la vingtaine. Cultivez votre capital osseux en consommant au moins 1 000 mg de calcium par jour. Le yogourt, les légumes à feuilles, le tofu ferme et les sardines sont de bonnes sources.
Dans la trentaine
Il n’est plus possible de manger comme un adolescent et maintenir son poids. Dans la trentaine, le métabolisme commence à ralentir lorsque les femmes perdent de la masse musculaire. Remplacez les glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries) et les boissons sucrées par des grains entiers, des produits frais et de l’eau.
2- Éléments nutritifs essentiels : acide folique et protéines.
De nos jours, un plus grand nombre de femmes attendent la trentaine pour avoir leur premier enfant. Si c’est votre cas, continuez à prendre de l’acide folique.
La masse musculaire diminue d’environ 5 % chaque décennie à partir de la trentaine. Pour la préserver, ajoutez de l’entraînement musculaire à vos séances de sport et mangez suffisamment de protéines. Cela vous permettra de lutter contre la fonte musculaire.
Dans la quarantaine
1- Protégez votre cœur.
Le cholestérol et la tension artérielle augmentent à mesure que vous approchez de la ménopause. Protégez votre santé cardiaque en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant des aliments sains pour le cœur. Les bons choix comprennent les légumes-feuilles foncées, les tomates et d’autres fruits et légumes. Buvez de l’alcool avec modération (une consommation par jour pour les femmes maximum) et éliminez les gras trans que l’on retrouve dans les aliments transformés et frits.
2- Nutriments essentiels : Vitamine D et antioxydants.
Gardez un œil sur la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium. Il maintient également votre système immunitaire fort, votre niveau d’énergie élevé et protège contre le cancer du sein et du côlon. Les réserves de vitamine D diminuent à mesure que les femmes atteignent la quarantaine.
Les antioxydants comme les vitamines A, C et E préviennent ou retardent les dommages cellulaires qui contribuent au vieillissement. Les poivrons rouges, les agrumes, les baies, les carottes, les patates douces et les noix sont de bonnes sources.
5- Dans la cinquantaine
1- Mangez plus de fibres.
Chez les femmes, le risque de maladie cardiaque augmente après 55 ans selon l’Institut national du cœur, des poumons et du sang. Les fibres aident à abaisser le taux de cholestérol, ce qui est bon pour la santé cardiaque. Les fibres vous permettent également de rester rassasié plus longtemps, ce qui vous aide à contrôler votre poids.
2- Nutriments essentiels : Oméga 3 et vitamine B12.
Des études indiquent que 10 à 30 pour cent des personnes de plus de 50 ans ont une capacité réduite d’absorber la vitamine B12 de la nourriture. Envisagez un supplément de B12.
De même, augmentez votre consommation d’acides gras oméga-3. Mangez à satiété des poissons gras comme les maquereaux, qui sont riches en oméga-3, AEP et ADH. Les noix et les graines de lin moulues sont riches en ALA, un oméga-3 qui peut aider à réduire le cholestérol.
6- Dans la soixantaine et au-delà
1- Continuez d’avancer.
Un nid vide et moins d’exigences professionnelles vous laissent plus de temps pour profiter de la vie. Apprenez une nouvelle langue, prenez un cours de danse, sortez plus souvent avec votre partenaire. Quoi que vous fassiez, maintenez une routine d’exercice régulière et consultez votre médecin avant d’envisager un entraînement cardiovasculaire et musculaire vigoureux.
2- Mangez-vous assez ?
Les médicaments, le ralentissement du métabolisme, un changement dans la perception du goût et d’autres facteurs contribuent à la perte d’appétit dans la soixantaine et au-delà. Tout en mettant l’accent sur une bonne nutrition, faites l’expérience d’une plus grande variété d’aliments. Partagez vos repas entre amis. Incorporer des substituts de repas au besoin.
3- Nutriments essentiels : Tout ce qui précède, plus les probiotiques.
Notre santé intestinale change avec l’âge. Les bactéries amicales diminuent et notre intestin grêle n’absorbe pas aussi bien les nutriments. Ajoutez des probiotiques pour stimuler la croissance des bactéries. Les sources de nourriture comprennent le yogourt et les aliments fermentés comme la choucroute et le kimchi.
Comme vous le constatez, à chaque âge ses priorités et ses besoins. L’essentiel est d’avancer, de rester en forme et de pouvoir continuer à faire ce que l’on aime… tout cela se cultive et se prépare dès le plus jeune âge.
Vous retrouvez vous à travers ces différentes périodes de la vie ? Partagez vos expériences en commentaires, je serai ravie de vous répondre.
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