Comment calculer sa VMA moyenne (homme et femme)

Vous souhaitez améliorer vos performances en course à pied ? La clé réside dans la compréhension et l'utilisation de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Que vous soyez débutant ou coureur chevronné, connaître votre VMA vous permettra d'optimiser vos entraînements et de progresser de manière significative. Dans cet article, nous allons vous guider à travers les étapes pour calculer votre VMA, interpréter vos résultats et les utiliser efficacement dans votre pratique sportive.

Qu'est-ce que la Vitesse Maximale Aérobie ?

La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, représente la vitesse de course à laquelle un athlète atteint sa consommation maximale d'oxygène (VO2max). En d'autres termes, c'est la vitesse maximale que vous pouvez maintenir en utilisant uniquement votre système aérobie, sans accumulation excessive d'acide lactique. La VMA est exprimée en kilomètres par heure (km/h) et varie généralement entre 8 km/h et 24 km/h selon le niveau du coureur.

La VMA est étroitement liée à la VO2max, qui mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un effort intense. Plus votre VMA est élevée, plus vous êtes capable de courir vite et longtemps. C'est pourquoi la VMA est considérée comme un excellent indicateur de la condition physique d'un coureur et un outil précieux pour planifier des entraînements efficaces.

Les facteurs influençant la VMA

Plusieurs facteurs jouent un rôle crucial dans la détermination de votre VMA. L'âge est l'un des plus importants : en général, la VMA atteint son pic entre 20 et 30 ans, puis diminue progressivement. Le sexe est également déterminant, les hommes ayant en moyenne une VMA plus élevée que les femmes, principalement en raison de différences physiologiques comme la masse musculaire et la capacité pulmonaire.

Le poids et la composition corporelle influencent aussi la VMA. Un pourcentage de graisse corporelle plus faible est souvent associé à une meilleure VMA. L'entraînement joue un rôle majeur : une pratique régulière et adaptée de la course à pied permet d'améliorer significativement sa VMA. Enfin, la génétique intervient aussi, certaines personnes ayant naturellement une meilleure prédisposition à développer une VMA élevée.

Les méthodes pour mesurer sa VMA

Il existe plusieurs méthodes pour évaluer votre VMA, allant des tests de terrain aux analyses en laboratoire. Les tests de terrain sont les plus accessibles et peuvent être réalisés facilement par tous les coureurs. Voici les principaux :

• Le test de Cooper : Vous devez courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Votre VMA est ensuite calculée à partir de la distance parcourue.
• Le test VMA-EVAL : Ce test progressif consiste à courir entre des plots espacés de 20 mètres, en suivant un rythme imposé par des bips sonores. La vitesse augmente toutes les minutes jusqu'à ce que vous ne puissiez plus suivre le rythme.
• Le test Demi-Cooper : C'est une version raccourcie du test de Cooper, où vous courez pendant 6 minutes à vitesse constante. Nous détaillerons ce test plus loin.

Les tests en laboratoire, bien que plus précis, sont moins accessibles et nécessitent un équipement spécialisé. Ils impliquent généralement de courir sur un tapis roulant avec un masque mesurant votre consommation d'oxygène, sous la supervision d'un professionnel de santé.

Réaliser le test Demi-Cooper pour connaître sa VMA

Le test Demi-Cooper est l'un des moyens les plus simples et efficaces pour estimer votre VMA. Voici comment procéder :

• Matériel nécessaire : Un chronomètre, une piste d'athlétisme ou un parcours plat mesuré, des marqueurs tous les 50 mètres si possible.
• Échauffement : Commencez par un échauffement de 15 à 20 minutes, incluant du jogging léger et quelques accélérations progressives.
• Le test : Courez pendant exactement 6 minutes à une allure soutenue et constante. L'objectif est de parcourir la plus grande distance possible.
• Mesure : À la fin des 6 minutes, notez précisément la distance parcourue en mètres.
• Calcul : Votre VMA (en km/h) = Distance parcourue (en mètres) / 100

Par exemple, si vous avez parcouru 1500 mètres en 6 minutes, votre VMA serait de 15 km/h (1500 / 100 = 15). Ce test est particulièrement fiable et facile à réaliser, ce qui en fait un choix populaire parmi les coureurs de tous niveaux.

Interpréter ses résultats de VMA

Une fois que vous avez calculé votre VMA, il est important de savoir comment l'interpréter. Les valeurs de VMA varient considérablement selon l'âge et le sexe. Voici un tableau récapitulatif des fourchettes moyennes de VMA pour différentes catégories :

Ces valeurs sont indicatives et peuvent varier selon le niveau d'entraînement. Un coureur débutant se situera généralement dans la partie basse de la fourchette, tandis qu'un athlète bien entraîné sera dans la partie haute, voire au-dessus. Il est important de ne pas se comparer excessivement aux autres, mais plutôt d'utiliser sa VMA comme un outil personnel pour mesurer ses progrès au fil du temps.

Utiliser sa VMA pour progresser en course à pied

Connaître votre VMA vous permet d'optimiser vos entraînements en définissant des zones d'intensité précises. Voici comment vous pouvez l'utiliser pour structurer vos séances :

• Endurance fondamentale : 60-70% de votre VMA, idéal pour les sorties longues et la récupération.
• Seuil aérobie : 70-80% de votre VMA, pour améliorer votre endurance.
• Seuil anaérobie : 80-90% de votre VMA, pour travailler votre résistance à l'effort.
• VO2max : 90-100% de votre VMA, pour des séances courtes et intenses visant à améliorer votre VMA.

Par exemple, si votre VMA est de 15 km/h, une séance d'endurance fondamentale se fera entre 9 et 10,5 km/h. Pour une séance de travail au seuil, vous courrez entre 12 et 13,5 km/h. Il est crucial de varier les intensités dans votre plan d'entraînement pour progresser de manière équilibrée et éviter le surentraînement.

Astuces pour développer sa VMA au fil du temps

Améliorer votre VMA demande du temps et de la constance, mais voici quelques stratégies efficaces :

• Fractionné : Intégrez des séances de fractionné court (30 secondes à 2 minutes) à haute intensité (100-105% de votre VMA) avec des récupérations actives.
• Renforcement musculaire : Le travail de force, notamment des jambes et du tronc, contribue à améliorer votre efficacité de course et, par conséquent, votre VMA.
• Variation des terrains : Alternez entre course sur plat, côtes et descentes pour solliciter différemment votre organisme.
• Récupération : N'oubliez pas l'importance du repos. Une récupération adéquate est essentielle pour progresser.
• Alimentation : Une nutrition équilibrée soutient vos efforts et favorise la récupération.

Soyez patient et persévérant. L'amélioration de la VMA est un processus graduel qui peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Réévaluez régulièrement votre VMA (tous les 2 à 3 mois) pour ajuster votre plan d'entraînement en conséquence. Avec de la constance et un entraînement bien structuré, vous verrez votre VMA, et par conséquent vos performances, s'améliorer progressivement.