Nous pouvons tous dire que les protéines sont importantes et nécessaires dans notre alimentation, mais les raisons en sont peut-être un peu plus complexes. Que dit la science sur le rôle des protéines dans notre corps ? Quels sont les avantages d’un régime riche en protéines pour une personne active qui souhaite devenir plus fit?
Pour répondre à ces questions, revenons aux bases et examinons ce qu’est une protéine, afin de déterminer pourquoi et comment elle nous est bénéfique.
Qu’est-ce qu’une protéine et pourquoi est-elle importante ?
Les protéines sont l’un des trois principaux nutriments, avec les glucides et les lipides, dans notre alimentation. Les protéines sont composées d’acides aminés. Considérez-les comme des éléments constitutifs qui peuvent être décomposés et réassemblés de différentes manières.
Les protéines et les acides aminés sont les principaux composants de nos muscles, de nos os, de notre peau, de nos tissus et de nos organes. Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps les décompose en acides aminés individuels au cours de la digestion et utilise ensuite ces acides aminés pour créer de nouvelles protéines là où elles sont nécessaires.
Si nous ne mangeons pas assez de protéines, notre corps commencera à les piller de l’intérieur – en commençant par la décomposition des muscles.
Avantage n° 1 – Les protéines vous donnent un sentiment de plénitude
Les protéines favorisent la satiété, ou la sensation de satiété, plus que les glucides et les lipides. Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui alimentent souvent leur corps pendant de longues périodes.
La capacité des protéines à réduire l’appétit et la faim peut aider à réduire l’apport calorique, un facteur clé pour les personnes qui tentent de perdre du poids.
Avantage n° 2 – Les protéines stimulent le métabolisme
En plus de réduire l’appétit, la consommation de protéines stimule temporairement le métabolisme. Le corps utilise l’énergie pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF), et l’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des glucides et des lipides.
Que vous soyez un athlète d’élite qui cherche à atteindre une composition corporelle idéale ou simplement quelqu’un qui essaie de perdre un peu de graisse au niveau du ventre, pensez à remplacer certains de vos glucides et graisses par des protéines dans vos repas et collations quotidiens.
Avantage n° 3 – Les protéines aident à maintenir vos muscles
Les protéines étant l’élément constitutif de vos muscles, manger des quantités adéquates de protéines aide à maintenir votre masse musculaire et à prévenir la fonte musculaire. Donc, si vous marchez beaucoup, si vous aimez faire du vélo ou si vous faites un exercice quelconque pour rester actif, vous devez manger des protéines.
Les athlètes et les personnes plus musclées doivent consommer quotidiennement de plus grandes quantités de protéines pour maintenir leur masse musculaire plus élevée.
Avantage n° 4 – Aides protéiques pour la récupération et la croissance musculaire
Non seulement la consommation de protéines aide à prévenir la dégradation des muscles, mais elle peut également contribuer à la construction et au renforcement des muscles. La combinaison d’une activité et d’un exercice réguliers avec un apport élevé en protéines favorise la croissance et le renforcement musculaires.
Les protéines de haute qualité contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et la récupération après un exercice de résistance et d’endurance. Ces protéines de haute qualité existent dans les aliments protéiques d’origine animale tels que la volaille maigre, le bœuf, le poisson, les produits laitiers, les produits à base d’œufs et les œufs entiers.
Les options végétales de haute qualité comprennent le soja et le tofu. Les suppléments de protéines en poudre sont également couramment utilisés par les athlètes, en particulier après l’exercice, lorsque les véritables sources de protéines alimentaires ont tendance à être moins accessibles.
Les shakes protéinés sont extrêmement pratiques, ce qui les rend utiles pour les personnes actives et les athlètes qui sont constamment en mouvement. Si l’on choisit un supplément de poudre de protéine, il a été démontré que la protéine de lactosérum et les protéines végétales telles que le soja ou les pois favorisent le plus efficacement la croissance et la récupération musculaires.
Avantage n° 5 – Les protéines sont bonnes pour votre corps
Les protéines constituent les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes. Un régime alimentaire riche en protéines peut aider votre corps à se réparer plus rapidement après une blessure.
Enfin, il y a l’idée fausse qu’un apport élevé en protéines nuit aux reins. Cette idée découle de la recommandation faite aux personnes dont les reins fonctionnent mal (généralement à cause d’une maladie rénale préexistante) de suivre un régime alimentaire pauvre en protéines. Cependant, si les protéines peuvent nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, elles ne nuisent pas à celles qui ont des reins sains.
Quelle quantité de protéines devez-vous consommer et à quelle fréquence ?
Maintenant que nous avons abordé les nombreux bienfaits des protéines, parlons de la quantité dont vous avez besoin, surtout si vous les utilisez en complément de vos séances d’entraînement.
Si vous êtes un adulte modérément actif, je recommande entre 1 gramme et 1gramme et demi de protéines par kilo de poids corporel. Si vous faites régulièrement des exercices de résistance, vous aurez besoin de 1,6 à 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. La consommation de plus de 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel n’a pas montré d’avantage supplémentaire.
Le choix du moment de l’apport en protéines est particulièrement important pour les athlètes ou toute personne qui essaie de se muscler. L’exercice, en particulier l’entraînement à la résistance, sollicite les muscles. Manger des protéines 30 minutes après une séance d’entraînement aide à réparer la dégradation musculaire qui s’est produite et à renforcer ce muscle.C’est la fenêtre métabolique de récupération musculaire.
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